Selectați o greutate care este provocatoare, dar care nu compromite forma corectă.
În timp ce unii oameni se simt confortabil să răspundă în fața prietenilor, membrilor familiei sau aplicațiilor pentru smartphone, s-ar putea să vă gândiți să lucrați cu un antrenor de sănătate sau un antrenor personal pentru a vă menține responsabil. Cheia este să găsești ceva care să te ajute să câștigi conștientizare, perspectivă, înțelepciune, idei sau date care te ajută să rămâi pe calea împlinirii și să poți să-ți verifici intențiile.
5. Sărbătorește eforturile și succesele
Încorporarea responsabilității oferă o oportunitate încorporată de a vă celebra eforturile și progresul. Vederea progresului vă va oferi încrederea și impulsul de care aveți nevoie pentru a vă continua eforturile. Amintiți-vă să încurajați totul în direcția obiectivelor voastre… toate realizările, toate încercările, toate descoperirile și chiar toate eșecurile. Conștientizarea este curativă!
Consiliul American pentru Exercițiu a declarat oficial miercurea dinaintea Zilei Recunoștinței, 27 noiembrie, miercuri de antrenament, într-un efort de a inspira oamenii să se miște și să se angajeze în activitate fizică nu numai în acea zi, ci pe tot parcursul anului.
Pentru a lansa această inițiativă națională, ACE găzduiește un concurs foto pe Twitter și Instagram, ale cărui reguli complete pot fi vizualizate aici. Folosind hashtag-ul #ACEWorkoutWed, distribuiți o fotografie cu dvs. participând la orice tip de activitate de fitness și veți fi introdus automat pentru a câștiga premii în fiecare săptămână. Câștigătorul marelui premiu, care va fi ales în Workout miercuri, 27 noiembrie, va primi o excursie plătită cu toate cheltuielile pentru doi în stațiunea de wellness și spa ultra lux Zoëtry Agua Punta Cana din Republica Dominicană!
Pentru a susține această inițiativă și pentru a vă ajuta să rămâneți activ în perioada sărbătorilor, în fiecare miercuri din luna noiembrie vom împărtăși un antrenament gratuit, eficient în timp, pe blogul nostru Fit Life, pe care îl puteți face acasă sau la sală folosind echipament redus sau deloc!
Acest antrenament este conceput pentru a dura doar 15 minute, dar vă va lucra întregul corp și vă va antrena toate mișcările fundamentale folosind un echipament testat și adevărat – ganterele. După o scurtă încălzire de cinci minute la alegere, efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu pe ambele părți, cu o tranziție de 30 până la 45 de secunde între exerciții. Selectați o greutate care este provocatoare, dar care nu compromite forma corectă.
1. Balamală pentru șold cu un singur picior la Fly inversă cu gantere
Cum: Țineți-vă de două gantere mai ușoare în timp ce vă echilibrați pe un picior și vă ridicați în față într-o poziție de masă. Cu ambele coate ușor îndoite, ridicați brațele în lateral, strângând în spatele omoplaților. Coborâți brațele și apoi reveniți în poziție în picioare, în mod ideal, nu atingeți piciorul ridicat până la pământ până când toate cele 10 repetări sunt complete.
De ce: Acest exercițiu este un început grozav pentru un antrenament, datorită concentrării sale pe echilibru, pe partea superioară a spatelui și pe forța posturală și pe stabilitatea și mobilitatea șoldului.
Atenție: țineți coloana vertebrală extinsă în timpul balamalei șoldului, similar cu o poziție Warrior 3 în yoga.
2. Squat cu un singur braț Presă cu gantere
Cum: Începeți prin a ține o ganteră de greutate medie în mâna dreaptă lângă urechea dreaptă. Lasă-ți șoldurile în jos și pe spate și, conducând prin fesieri, întoarce-te în picioare în timp ce împingi gantera în aer. Aduceți încet gantera la ureche și repetați.
De ce: Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului, iar adăugarea de apăsare cu un singur braț ajută la îmbunătățirea puterii și antrenează nucleul.
Atenție: Apăsați gantera drept în sus și evitați să vă aplecați pentru a compensa greutatea pe o parte.
3. Presă de piept cu gantere cu braț alternativ
Cum: Întindeți-vă pe o bancă (sau pe podea), sprijiniți-vă nucleul și apăsați câte o ganteră pe rând spre tavan.
De ce: Acesta este un exercițiu grozav pentru piept, umeri și triceps, iar prin folosirea unui singur braț la un moment dat, miezul tău joacă, de asemenea, un rol major.
Atenție: țineți miezul și fesierii strânși în timpul acestui exercițiu pentru a evita arcuirea spatelui.
4. Fante de mers cu gantere cu rotație externă
Cum: Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Ține gantera cu ambele mâini și întinde brațele în fața ta; rotiți la dreapta. Rotiți brațele înapoi în centru, trageți haltera înapoi în piept și reveniți în picioare.
De ce: Adăugarea de rotație a ganterei la fandarile tale de mers nu numai că adaugă rezistență suplimentară, dar îmbunătățește și forța șoldului și stabilitatea nucleului.
Atenție: Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne aliniat cu al doilea deget de la picior în timpul lungirii și rotației.
5. Rând îndoit cu gantere
Cum: Găsiți o bancă pe care să vă sprijiniți mâna interioară și genunchiul. Țineți coloana vertebrală întinsă, întăriți-vă nucleul și vârsați o ganteră mai grea în sus. Asigurați-vă că conduceți cu cotul, făcând o pauză când atinge un unghi de 90 de grade.
De ce: Întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui este esențială pentru o postură bună.
Atenție: țineți umerii drept și spatele plat pentru a evita utilizarea impulsului pentru a ridica greutatea.
6. Fante laterale cu gantere
Cum: Începeți să stați în picioare, ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână. Faceți un pas în lateral, ținând piciorul principal îndreptat înainte și genunchiul aliniat cu piciorul. Afundați șoldurile în jos și pe spate, în timp ce vă încadrați genunchiul cu ganterele. Strângeți prin șolduri pentru stabilitate, aduceți piciorul drept înăuntru și reveniți în picioare.
De ce: Fedările laterale vizează toți mușchii picioarelor, dar sunt deosebit de benefice pentru întărirea gluteus medius și minimus – mușchii responsabili pentru stabilizarea șoldului. Menținerea acestor mușchi puternici poate ajuta la prevenirea sau facilita recuperarea după leziunile extremităților inferioare.
Atenție: În timpul mișcării, asigurați-vă că genunchiul merge peste picior (nu-l lăsați să se îndoaie sau să se îndepărteze) iar spatele rămâne plat, în timp ce țineți pieptul ridicat și deschis în timpul atingerii cu ganterele.
7. Presă de umăr cu gantere alternativă
Cum: Începând într-o poziție așezată sau în picioare, țineți ambele gantere la nivelul urechii. Apăsați câte o ganteră în sus, în timp ce întăriți miezul și șoldurile.
De ce: prin alternarea preselor, postura și forța de bază sunt, de asemenea, provocate în acest exercițiu de bază cu gantere.
Atenție: Evitați arcuirea spatelui pentru a împinge prea multă greutate și mențineți umerii în jos și departe de urechi.
8. Dumbbell Renegade Row
Cum: Începeți într-o poziție dreaptă și strânsă, cu picioarele largi pentru sprijin. Evitând rotația, rânduiți câte o ganteră în sus, strângând în spatele acelui omoplat.
De ce: Plankingul este un exercițiu de bază standard pentru îmbunătățirea stabilizării coloanei vertebrale. Prin adăugarea rândurilor, sunt necesare și rezistența la partea superioară a spatelui și o rezistență la rotație.
Atenție: evitați să lăsați șoldurile să se încline (mai ales în timpul rândului) pentru a preveni durerea de spate și potențialele răni.
Pe măsură ce aceste exerciții devin mai ușoare (ceea ce vor!), continuă să crești cantitatea de greutate folosită. După ce stăpâniți acest antrenament scurt și eficient, lipsa timpului nu ar mai trebui să fie o scuză pentru a vă împiedica să vă atingeți obiectivele de fitness!
https://produsrecenzie.top/rhino-gold-gel/
Toată lumea de la sediul ACE a venit îmbrăcată pentru a impresiona – sau a speria – în acest Halloween! Am avut concursuri de costume (cel mai amuzant și cel mai bun în general), o gătit cu chili și un concurs de împachetare cu mumii. Vezi distracția în acțiune și cum Stay Puft Marshmallow Man a preluat ziua.
Unde e Waldo?
Răzbunătorii tăi de testare! (de la stânga la dreapta: Răspunsuri, Numbers Man și Întrebări)
Premiul pentru cel mai amuzant costum a fost acordat lui Stay Puft Marshmallow Man, în timp ce cel mai bun costum i-a revenit Căpitanului America. Aproape că i-am sunat pe Ghostbusters să ne salveze de Stay Puft Marshmallow Man, dar nu am făcut-o pentru că Chiliul lui „Drop It Like It’s Hot” a fost prea bun! Acest răufăcător a luat acasă primul loc în Chili Cookoff de la ACE.
Ultimul pe ordinea de zi a fost un concurs de împachetare a mumiei – fiecare departament trebuia să-și împacheteze unul dintre membrii săi, iar apoi mumia trebuia să sară până la linia de sosire.
Este destul de clar cine a fost câștigătorul. Și știi cine era acela sub toată hârtia igienică? Stai Puft Marshmallow Man!
În acest moment, ar fi trebuit să știm să facem apel la Ghostbusters.
ACE speră că ați avut un Halloween foarte fericit!
Antrenamentul de forță este o parte importantă a îmbunătățirii fitness-ului general, iar pentru femei, poate însemna mult mai mult. Pe lângă numeroasele beneficii pentru sănătate, adăugarea de greutăți la rutina ta poate deveni o formă de dezvoltare personală care construiește putere în toate domeniile vieții. Alăturați-vă nouă în următoarele două săptămâni, când sărbătorim antrenamentul de forță și puterea tuturor femeilor, indiferent de dimensiunea sau circumstanțele vieții lor.
Se pare că există o mulțime de informații despre exerciții fizice pentru femei care se bazează pe mituri nefondate și chiar pe unele minciuni în loc de fapte sau dovezi științifice. Pentru a ajuta la clarificarea confuziei din jurul antrenamentului de forță pentru femei, ACE lansează campania strongHER pentru a ajuta la educarea publicului despre ceea ce este real și ce nu este atunci când vine vorba de antrenament de forță pentru femei.
În acest blog, voi discuta despre cele mai comune mituri și voi explica de ce sunt departe de adevăr. Deși îmi este ușor să scriu despre știința din spatele miturilor, îmi lipsește structura genetică adecvată pentru a oferi o perspectivă la persoana întâi asupra modului în care halterofilia a influențat programul meu de fitness. De aceea, le-am rugat câteva femei puternice să împărtășească modul în care antrenamentul de forță le-a influențat viața, iar observațiile lor sunt incluse în acest blog.
Mitul 1: Femeile nu ar trebui să ridice nicio greutate mai mare de 3 kilograme.
Acest mit a făcut ca multe femei să evite antrenamentele de rezistență din cauza fricii iraționale de a deveni prea musculoase. Realitatea este că femeile au capacitatea de a ridica o cantitate enormă de greutate, dar nu măresc masa musculară slabă în același ritm ca și bărbații.
Datorită fiziologiei corpului feminin, comparativ cu bărbații, femeile produc mult mai puțin testosteron. Aceasta înseamnă că adăugarea a două zile de antrenament de rezistență la un regim de exerciții săptămânal poate crește masa musculară slabă, dar nu va adăuga kilograme de mușchi „gros”. Antrenamentul de forță poate determina femeile să producă mai multă somatotropină (cunoscută și sub denumirea de hormon de creștere uman), dar dacă luați în considerare că hormonul de creștere ajută la metabolizarea grăsimilor și este considerat o parte importantă a reducerii efectelor procesului biologic de îmbătrânire, acesta nu este un lucru rău. .
„Bunica mea, care suferă de osteoporoză și cifoză extremă, mi-a spus că și-a dorit ca femeile epocii ei să cunoască beneficiile antrenamentului de forță. Nu numai că ridicarea greutăților dă putere emoțională pentru femei, ci ne poate ajuta să devenim sportivi mai buni, să prevenim rănile și să compensam riscul de a dezvolta afecțiuni medicale cronice, cum ar fi osteoporoza.” -Shana Verstegen, antrenor personal certificat ACE
Mitul 2: Femeile ar trebui să evite să folosească greutăți, deoarece le va face mari și voluminoase.
În mai mult de 15 ani de muncă în industria fitness-ului, am auzit acest lucru repetat de multe, de multe ori ca fiind motivul principal pentru care femeile nu sunt interesate să facă exerciții cu greutăți mari. Există numeroase imagini media cu culturisti sau actrițe de sex feminin cu un fizic foarte musculos. Trebuie remarcat faptul că poate fi nevoie de ani de antrenament, alimentație adecvată și „suplimente” pentru a obține aspectul legat de mușchi al unei Xena: Prințesa Războinică.
Este nevoie de ridicare de greutăți cinci sau șase zile pe săptămână, plus multă mâncare, pentru ca femeile să își crească nivelul de mușchi slabi. Pur și simplu adăugarea unei zile în plus de antrenament de forță sau apucarea ganterelor mai grele nu va face automat o femeie să devină o mușchie strânsă.
„M-am îndrăgostit de power lifting și la 43 de ani sunt mai sănătos, mai fericit și într-o formă mai bună decât eram înapoi la facultate. S-ar putea să cântăresc mai mult decât acum un an, dar sunt cu 4 mărimi mai mic.” -Candace, un fost coleg de facultate
Mitul 3: Exercițiile aerobice sunt cel mai eficient mod de a arde grăsimile.
În timpul activității fizice de intensitate scăzută, grăsimea este principalul macronutrient utilizat pentru a alimenta activitatea musculară, așa că ideea de a face exerciții în zona „de ardere a grăsimilor” se bazează pe știință. Dar rețineți că vă aflați în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor chiar acum în timp ce citiți asta. Exercițiile aerobe tradiționale, cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă sau utilizarea aparatelor obișnuite de club de sănătate pot fi eficiente pentru a consuma energie, iar organismul va metaboliza mai multă grăsime pentru energie la intensități mai mici. Cu toate acestea, exercițiile la o intensitate mai mare sau efectuarea unor intervale de lucru scurte și de mare intensitate pot duce la o cantitate totală mai mare de calorii cheltuită în timpul unui antrenament.
Organismul arde 5 calorii de energie pentru fiecare litru de oxigen consumat. În timpul majorității antrenamentelor aerobice tradiționale, picioarele sunt mușchii primari care sunt angajați. Efectuarea unui circuit de antrenament de forță pentru întregul corp cu exerciții atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului poate implica o cantitate enormă de țesut muscular, ceea ce are ca rezultat arderea mai multor calorii în timpul unui antrenament. Când sunt arse mai multe calorii totale din antrenamentul de forță, o cantitate mai mare de calorii sunt metabolizate din grăsime în comparație cu exercițiile fizice doar în zona de „ardere a grăsimilor”. Antrenamentul aerobic poate fi o modalitate eficientă de a arde calorii, dar adesea nu oferă suficient stimul pentru a crește nivelul de mușchi slabi, care sunt mai eficiente din punct de vedere metabolic, deoarece ard calorii chiar și atunci când corpul este în repaus. În plus, antrenamentul în circuit cu rezistență mare poate crește excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), ceea ce înseamnă că metabolismul tău rămâne crescut pentru o perioadă de timp după exercițiu și vei continua să arzi calorii la câteva ore după încheierea antrenamentului.
Jen Sinkler, o fostă jucătoare de rugby la echipa națională feminină, este recunoscută drept unul dintre cei mai influenți bloggeri de fitness de către Shape Magazine. Ea a răspuns la o întrebare despre programul ei de antrenament declarând simplu: „Ridic greutăți”. Când a fost întrebat ce face pentru cardio, Sinkler a răspuns: „Ridic greutăți mai repede”. Jen a transformat această expresie simplă într-o platformă întreagă pentru exerciții pe care o promovează pe blogul ei omonim Thrive with Jen Sinkler.
Mitul 4: O combinație de greutăți ușoare și repetiții mari este cea mai bună modalitate de a „tonifica”.
Uf. Nimic mai departe de adevăr. Greutățile ușoare pot fi utile pentru îmbunătățirea rezistenței-rezistenței țesutului muscular. Cu toate acestea, nici antrenamentul cu greutate redusă, nici antrenamentul de rezistență aerobă nu este eficient pentru stimularea fibrelor musculare responsabile de creștere și definire. Cea mai eficientă modalitate de a crea creșterea și definirea mușchilor este de a activa fibrele musculare de tip II (contracție rapidă) folosind greutăți mari sau mișcări explozive.
Există diferite tipuri de fibre musculare în organism: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție lentă produc energie folosind oxigen și sunt folosite pentru a susține perioade lungi de muncă musculară, cum ar fi menținerea unei poziții bune sau efectuarea antrenamentului de anduranță. Fibrele cu contracție rapidă sunt capabile să producă mai multă forță într-o perioadă mai scurtă de timp, deoarece produc energie în mod anaerob. Când vine vorba de definirea mușchilor, un obiectiv comun pentru exerciții fizice, fibrele cu contracție rapidă sunt responsabile pentru acel răspuns. (Pentru o înțelegere aprofundată a modului de creștere a mușchilor slabi, urmați acest link.) Greutățile ușoare pot fi folosite pentru a vă antrena pentru definire dacă (și numai dacă) mușchiul este lucrat până la oboseală (ceea ce înseamnă că nu puteți efectua o singură repetiție). ). Ridicarea a 5 kilograme pentru 12 repetări nu este suficientă pentru a stimula fibrele cu contracție rapidă dacă sunteți capabil să faceți a 13-a repetiție.